ورزش در بارداری یک ضرورت برای حفظ سلامت مادر و جنین است و به کاهش استرس و آمادگی برای زایمان کمک می‌کند. میزان پیشنهادی ورزش، ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت سبک تا متوسط می‌باشد. انتخاب نوع ورزش به سابقه ورزشی، سطح انرژی و تغییرات بدن در هر سه‌ماهه بارداری بستگی دارد. پیاده‌روی، شنا، یوگا، تمرینات لگنی و حرکات تنفسی از ورزش‌های مناسب این دوران هستند. از فعالیت‌های پرخطر و سنگین باید اجتناب شود و انجام هر برنامه ورزشی باید با نظر پزشک باشد.
اگر باردار هستید و به دنبال میزان مناسب ورزش در این دوران هستید، پاسخ ساده این است: ۳۰ دقیقه ورزش سبک تا متوسط در بیشتر روزهای هفته، یعنی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، ایده‌آل است. اما این مقدار بسته به شرایط جسمی شما می‌تواند کم یا زیاد شود. مهم‌ترین نکته این است که فعالیتی را انتخاب کنید که به بدن و جنین شما آسیب نرساند، در عین حال به حفظ سلامت، کاهش استرس و آمادگی برای زایمان کمک کند و حتما زیر نظر ماما و یا پزشک ورزش ها رو انجام دهید.
| Ideally, pregnant women should get at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity every week. An aerobic activity is one in which you move large muscles of the body (like those in the legs and arms) in a rhythmic way. منبع:acog |
ورزش در بارداری فقط یک گزینه لوکس نیست، بلکه یک نیاز ضروری برای حفظ سلامت مادر و جنین است. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم در دوران بارداری به کاهش مشکلاتی مانند کمردرد، افزایش وزن بیش از حد، فشار خون بالا و حتی دیابت بارداری کمک می‌کند. همچنین، زنانی که در دوران بارداری ورزش میکنند، زایمان راحت‌تری دارند و پس از زایمان سریع‌تر به وضعیت بدنی قبل از بارداری بازمی‌گردند.
لیلا علی‌آبادی | کارشناس مامایی
تو هم یکی از کسانی باش که راحت و بدون استرس زایمان میکنند
اگر قبل از بارداری فردی فعال بوده‌اید و ورزش جزئی از برنامه روزانه شما بوده، می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید اما شدت آن را کمی کاهش دهید. اگر پیش از بارداری ورزش نمی‌کردید، بهتر است با حرکات سبک مانند پیاده‌روی، یوگا و شنا شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
✅سه‌ماهه اول: به دلیل تهوع و خستگی، ممکن است انرژی کمتری داشته باشید. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا تمرینات تنفسی مناسب‌تر هستند. ✅ سه‌ماهه دوم: اغلب زنان در این دوره احساس انرژی بیشتری دارند و می‌توانند تمرینات متوسطی مانند شنا، یوگا و تمرینات تقویت عضلات لگن را انجام دهند. ✅ سه‌ماهه سوم: به دلیل افزایش وزن و تغییرات بدنی، تمرینات سبک‌تر مانند کشش‌های ملایم و تمرینات تنفسی توصیه می‌شود.
برای ارزیابی شدت تمرین می‌توانید از آزمون صحبت کردن استفاده کنید: اگر در حین ورزش می‌توانید به راحتی صحبت کنید اما نفس‌نفس نمی‌زنید، شدت تمرین مناسب است. در غیر این صورت، باید از شدت تمرین کم کنید.
ورزش در دوران بارداری نه‌تنها به حفظ سلامت مادر کمک می‌کند، بلکه آمادگی جسمانی لازم برای زایمان را نیز فراهم می‌آورد. انتخاب ورزش‌های مناسب و رعایت میزان توصیه‌شده، می‌تواند به بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش انرژی روزانه کمک کند. در این بخش، به معرفی چند ورزش مفید برای دوران بارداری و میزان توصیه‌شده آن‌ها می‌پردازیم.
پیاده‌روی: یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها در بارداری. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی آرام مفید است.
شنا و ورزش‌های آبی: به دلیل کاهش فشار روی مفاصل، می‌توانید هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای شنا کنید.
یوگا و حرکات کششی: دو تا سه بار در هفته برای حفظ انعطاف‌پذیری بدن و کاهش استرس.
تمرینات لگن (کگل): روزانه ۳ ست ۱۰ تایی برای تقویت عضلات لگنی و آمادگی برای زایمان.
دوچرخه ثابت: در صورت داشتن تعادل مناسب، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز.
تمرینات تنفسی و مدیتیشن: هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.
لیلا علی‌آبادی | کارشناس مامایی
تو هم یکی از کسانی باش که راحت و بدون استرس زایمان میکنند
❌ ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال. ❌ ورزش‌هایی که خطر افتادن دارند مانند اسب‌سواری و اسکی. ❌ تمرینات با وزنه‌های سنگین که فشار زیادی بر شکم وارد می‌کند. ❌ حرکاتی که نیاز به تعادل زیادی دارند.
🔹 همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. 🔹 قبل و بعد از ورزش آب کافی بنوشید. 🔹 در صورت احساس سرگیجه، ضعف یا درد ورزش را متوقف کنید. 🔹 از لباس و کفش مناسب استفاده کنید. 🔹 اگر احساس خستگی شدید کردید، استراحت کنید و به بدن خود گوش دهید.
اگر به دنبال یک برنامه کامل و حرفه‌ای برای ورزش در دوران بارداری هستید، دوره “ورزش در بارداری لیلا علی آبادی” می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. این دوره با در نظر گرفتن نکات ایمنی و نیازهای ویژه این دوران، تمریناتی را ارائه می‌دهد که به سلامت مادر و جنین کمک میکنند.
به طور کلی، ۱۵۰ دقیقه ورزش سبک تا متوسط در هفته بهترین میزان برای حفظ سلامت در دوران بارداری است. ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، یوگا و شنا نه تنها به سلامت جسمی کمک میکنند، بلکه باعث کاهش استرس و افزایش آمادگی بدن برای زایمان نیز می‌شوند. همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز مشکل، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
لیلا علی‌آبادی | کارشناس مامایی
تو هم یکی از کسانی باش که راحت و بدون استرس زایمان میکنند
خیر، اگر ورزش مناسب انتخاب شود و پزشک تایید کند، بسیار مفید خواهد بود. اما ورزش‌های پرخطر و پرفشار باید حذف شوند.
ورزش‌های کششی، تمرینات تنفسی، پیاده‌روی و یوگا بهترین گزینه‌ها در این دوره هستند.
ورزش با وزنه‌های سبک و کنترل‌شده تحت نظارت مربی متخصص و با تایید پزشک، قابل انجام است.
بله، ورزش‌هایی مانند تمرینات لگنی و تنفسی می‌توانند عضلات لگن را تقویت کرده و زایمان را آسان‌تر کنند.
در هر زمانی از بارداری می‌توانید شروع کنید، اما اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با حرکات سبک‌تر آغاز کنید.
مزایای ویزیت آنلاین:
مشاوره مامایی-زنان-زایمان-بارداری
لیلا علی ابادی عضو انجمن علمی مامایی ایران٬ عضو نظام پزشکی ایران با شماره نظام پزشکی:م-۶۶۴۳۸ ٬ کارشناس مامایی و ماماهمراه٬ دارای مدرک زایمان فیزیولوژیک در حوزه ورزش بارداری و یوگای بارداری و زایمان مشاوره تغذیه برای بارداری سریع و اموزش تغذیه در بارداری دوره های آمادگی برای زایمان و مشاوره های زناشویی و رابطه جنسی فعالیت دارند.
لیلا علی ابادی عضو انجمن علمی مامایی ایران٬ عضو نظام پزشکی ایران با شماره نظام پزشکی:م-۶۶۴۳۸ ٬ کارشناس مامایی و ماماهمراه٬ دارای مدرک زایمان فیزیولوژیک در حوزه ورزش بارداری و یوگای بارداری و زایمان مشاوره تغذیه برای بارداری سریع و اموزش تغذیه در بارداری دوره های آمادگی برای زایمان و مشاوره های زناشویی و رابطه جنسی فعالیت دارند.
تمامی حقوق برای این سایت محفوظ است | سئو:میثم جلیلی09120699623
