انجام برخی از ورزش‌ها در دوران بارداری تا حد بسیار زیادی می‌تواند روی سلامت جسم و روح خانم‌ها تأثیر بگذارد. اما سؤال مهم این است که کدام یک از ورزش‌ها برای دوران بارداری مناسب هستند؟ برخی از ورزش‌ها و تمرینات ممکن است سلامت خانم‌های باردار یا جنینشان را به خطر بیندازند. به همین دلیل انتخاب یک ورزش مناسب با زمان حاملگی و شرایط فرد، اهمیت بسیار زیادی دارد.
یکی از بهترین ورزش‌ها در دوران حاملگی، تمرینات یوگا است. نیمه‌های اول و دوم و سوم حاملگی، ورزش یوگای خاص خود را دارند که ما در این مطلب می‌خواهیم تمامی آن‌ها را برایتان توضیح دهیم. اگر می‌خواهید درمورد یوگا بارداری اطلاعات بیشتری داشته باشید، با ما همراه شوید. اگر مایل بودید تا یک دوره کامل و جامع یوگای بارداری آنلاین شرکت کنید، کارشناس مامایی لیلا علی آبادی در خدمت شماست.
یوگا بارداری در منزل
بسیاری از خانم‌ها در دوران بارداری مایلند که بیشتر کار‌های خود را در خانه انجام دهند و ورزش کردن نیز یکی از این موارد است. خوشبختانه یوگا یکی از ورزش‌هایی به شمار می‌رود که در خانه می‌توانید آن را انجام دهید. در این بخش چند نمونه از مهم‌ترین تمرینات این ورزش در خانه را برایتان نام می‌بریم. در ابتدا باید بگوییم که برا انجام تمرینات یوگا، موارد زیر را خریداری کنید:
- یک جفت آجر مخصوص یوگای بارداری
- یک تشک یا مت یوگا
- بند یوگا یا کمربند
- یک بالشتک (برای اینکه در حین انجام مدیتیشن در تمرینات یوگا بارداری بر روی آن بنشینید)
شاید نگران این باشید که با یوگا بارداری در منزل حرکات را اشتباه انجام دهید اما اگر کلاس یوگا به صورت آنلاین برگزار شود و مربی به صورت زنده شما را ببیند این امکان فراهم می‌شود که اگر حرکات شما نیاز به اصلاح باشد به شما گوشزد کند تا نه تنها به خود آسیب نزنید بلکه از فواید فوق العاده یوگا بارداری آنلاین بهره مند شوید.
در نهایت، باید توجه داشته باشید که قبل از شروع هر تمرین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا تاکید کنید که آیا می‌توانید یوگا بارداری را انجام دهید یا خیر. همچنین، حرکات را با دقت و آرامش انجام دهید و به بدن خود گوش دهید تا از آسیب دیدن آن جلوگیری کنید.
با انجام منظم تمرینات یوگا بارداری در خانه، نه تنها می‌توانید سلامت و عملکرد بدن خود را در این دوران بهبود بخشید، بلکه همچنین لحظاتی شاد و ارام را برای خود به ارمغان خواهید آورد. بنابراین، با انگیزه و انرژی مثبت به این تمرینات بپردازید و به بهترین نتیجه رسیده و به لذت بردن از دوران بارداری خود بپردازید.
حرکت گربه-گاو
اگر تا کنون تمرینات یوگا را انجام نداده‌اید، پس بهتر است از حرکات ساده شروع کنید که فشاری به شما وارد نشود. حرکت گربه -گاو، ابتدایی‌ترین حرکت یوگا است که به ترتیب زیر باید آن را انجام دهید.
- در ابتدا به صورت چهار دست و پا روی مت قرار بگیرید و یک نفس عمیق بکشید. اکنون به بالا نگاه کنید، شکم را به سمت زمین و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید. به خاطر داشته باشید که دنبالچه شما باید رو به سقف باشد.
- سپس نفس خود را بیرون بدهید و سرتان را در میان شانه‌هایتان به سمت پایین بیاورید. در همین حین پشت خود را گرده کرده و استخوان دنبالچه را به سمت پایین متمایل کنید.
- همزمان با این حرکات شکمتان را منقبض کرده و سعی نمایید که تمام بالاتنه‌تان را به طرف سقف بکشید.
- حرکت گربه و گاو را تا سه بار تکرار کنید.
حرکت سگ رو به پایین
این حرکت از یوگا بارداری، در تسکین درد کمر به شما کمک زیادی خواهد کرد. خانم‌هایی که دارای مشکلاتی مربوط به مچ دست، سندروم تونل کارپ و فشار خون و بیماریهای قلبی هستند، به هیچ عنوان نباید این ورزش را انجام دهند. مراحل انجام این حرکت یوگا شامل موارد زیر می‌شود:
- در این تمرین نیز باید به صورت چهار دست و پا بر روی مت قرار بگیرید. فاصله دست و پایتان را به اندازه عرض‌شانه از هم دور کنید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
- یک نفس عمیق بگیرید و کل وزن بدنتان را روی هر دو دستتان تقسیم کرده و همزمان زانو‌هایتان را کاملاً از زمین جدا کنید.
- سپس نفس خود را بیرون دهید، دنبالچه را به طرف سقف خانه بالا بکشید و در نهایت پا‌ها را کاملاً صاف نمایید. این کار را باید به گونه‌ای انجام دهید که پاشنه پا‌ها، کاملاً روی سطح زمین باشند.
- برای اینکه کشش لازم را ایجاد کنید، سرتان را به قسمت داخلی بدن هل دهید و تا جایی ببرید که از گوش‌هایتان فاصله بگیرند؛ سپس به اندازه‌ای عضلات باسن و رانهایتان را منقبض کنید که کششی در پشت پا‌ها حس شود.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس عمیق، در این موقعیت بمانید.
لانج کوتاه
برای انجام تمرینات لانج کوتاه، باید تمام مراحل حرکت سگ رو به پایین را انجام دهید. در مرحله آخر با یک گام بلند، پای سمت راست یا چپ خود را به سمت جلو بکشید؛ سپس مراحل زیر را به ترتیب پیش ببرید:
- بدنتان را به گونه‌ای خم کنید که قفسه سینه‌تان روی زانو قرار گیرد.
- کف دست‌هایتان را تا زمانی بر روی زمین و در دو طرف خود قرار دهید که بتوانید پای دیگرتان را در سرتان، کاملاً کشید و صاف کنید. این کار به منظور حفظ تعادل و آسان‌تر شدن تمرین، انجام می‌شود.
- در این حرکت از یوگا بارداری باید کششی را در قسمت باسنتان احساس کنید، اما این کشش باید قابل تحمل باشد. برای اینکه به تمرین شدت دهید، زانویی که عقب است را روی زمین بگذارید. اکنون بدنتان را به طرف زمین بکشید از ۲ تا ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید. بعد از آن‌ها پا‌هایتان را عوض کرده و تمام مراحل بالا را تکرار کنید.
حرکت جنگجو
این تمرین بسیار آسان است و در تمام دوران بارداری، مجاز به انجام دادن آن هستید. مراحل انجام حرکت جنگجو به صورت زیر است:
- صاف بایستید و یک دم عیق بگیرید.
- نفستان را بیرون دهید و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید. مچ پای چپ را به سمت بیرون هدایت کرده و پاشنه آن را به اندازه‌ای بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه به وجود آید. زانوی این پا باید کاملاً صاف و کشیده بماند و نباید خم شود.
- در همین حین پای راستتان به جلو خم می‌شود و شما باید با آن یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید.
- دست‌هایتان را صاف و موازی با پا‌ها، به سمت سقف بلند کرده و آن‌ها را به شانه‌هایتان برسانید.
- تمام این حرکات یوگا بارداری را برای پای دیگرتان انجام دهید و به اندازه ۳ نفس عمیق در همین حالت بمانید.
مدیتیشن در بارداری
مدیتیشن باعث می‌شود تا ذهن افراد استراحت کند که این برای خانم‌های باردار و جنین بسیار لازم و حیاتی است؛ اما این تنها مزایای مدیتیشن نیست و تاثیرات مثبت زیادی بر روی جنین و مادر می‌گذارد. مهم‌ترین مزایای مدیتیشن برای خانم‌های بارداری شامل موارد زیر می‌شود:
- علائم شدید افسردگی که قبل و بعد از زایمان ظهور می‌کند را کاهش می‌دهد.
- به شما کمک خواهد کرد که احساسات خود را در این دوره پرتلاطم، راحت‌تر کنترل کنید.
- اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد و در نتیجه باعث افزایش آرامش می‌شود.
- موجب می‌گردد که مادر با مسئولیت‌های جدید بعد از تولد نوزاد کنار بیاید، به خصوص اگر این تجربه اولتان است.
- موجب پذیرش آسان‌تر مسئولیت‌های تربیت و پرورش فرزند می‌شود.
- کمک می‌کند تا شما در در زمان زایمان استرستان کاهش پیدا کرده و بتوانید آرامش خود را حفظ کنید.
- معمولاً خانم‌ها در این دوران با مشکلاتی همچون حالت تهوع زیاد و درد نقاط مختلفی از بدن، دست و پنجه نرم می‌کنند. یوگا بارداری و مدیتیشن تا حد زیادی می‌تواند این علائم را در خانم‌ها کاهش دهد.
- باعث تنظیم فشار خون می‌شود.
- ضربان نبض و قلب خانم‌ها را تا حد زیادی جبران می‌کند که این برای آن‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد.
- یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مدیتیشن برای خانم‌های باردار، کاهش درد زایمان است.
به خاطر داشته باشید که احساسات شما روی جنین داخل شکمتان هم تأثیر می‌گذارد؛ به همین دلیل باید مواظب احساسات و شرایط جسمی و روحی خودتان باشید. همانطور که گفتیم مدیتیشن برای جنین نیز فواید بسیاری دارد که عبارتند از:
- احتمال زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
- مدیتیشن باعث می‌شود که جنین، در داخل رحم بتواند به خوبی وزن بگیرد و در نهایت، احتمال کم وزنی نوزاد در بدو تولد، پایین می‌آید.
- احتمال و علائم سقط جنین را بسیار کاهش می‌دهد.
- شاید برایتان جالب باشد بدانید که اگر فردی در دوران جنینی خود آرامش داشته باشد، در نوجوانی و بزرگسالی نیز فرد آرامی خواهد بود.
- احتمال به وجود آمدن نقص در جنین را پایین می‌آورد.
- هورمون‌های ملاتونین، اندروفین و دهیدرواپی آندروسترون افزایش پیدا می‌کند.
حرکات کششی در بارداری
زمان بارداری به سه دوره تقسیم شده که هر کدام از این سه دوره شامل ۳ ماه می‌شوند. نوع حرکات کششی و یوگا بارداری در دوره‌های مختلف بارداری با همدیگر متفاوت است. به همین دلیل شما باید ورزش‌های مناسب و صحیحی را انتخاب کنید. در اینجا به بهترین حرکات کشی برای هر دوره از بارداری اشاره خواهیم کرد.
حرکات کششی برای ۳ ماه اول بارداری
تمرینات کششی در این ماه‌ها روی ستون فقرات، ماهیچه‌های افقی و عمقی شکم، انعظاف‌پذیری بدن و ماهیچه‌های اصلی بدن، تاثیر مثبتی می‌گذارد؛ همچنین اجازه نمی‌دهد که کمر درد زیادی را تحمل کنید. بهترین حرکاتی که می‌توانید در این دوران انجام دهید عبارتند از:
- کشش دست و پا
- حرکت کگل (به منظور تقویت عضله‌های کف لگن)
حرکات کششی برای ۳ ماه دوم بارداری
در سه ماهه دوم وزن شما کم کم بالا می‌رود، به همین دلیل باید تمریناتی را انجام دهید که پا‌ها و مفاصل رانهایتان را تقویت کنید. برای مثال میتوان به تمرینات زیر اشاره کرد:
- بلند کردن و چمباته زدن زانو‌ها
- خم کردن دست‌هایتان به صورت “وی”
حرکات کششی برای ۳ ماه سوم بارداری
وزن خانم‌ها در این سه ماه ا فزایش بسیار زیادی پیدا می‌کند و افزایش وزن آن‌ها باعث ایجاد درد و فشار بسیار زیادی در نیم تنه کمر می‌شود. یکی از وسایل کمک کننده به مادر بادرار در سه ماهه سوم استفاده از توپ زایمان است. میتوان تمام ورزش ها را با توپ انجام بدون اینکه فشار خیلی زیادی به زانو ها و لگن و کمر مادر وارد شود.
یوگای بارداری در سه ماه اول بارداری
در بخش بالا چند نمونه از بهترین تمرینات یوگا بارداری را برایتان نام بردیم؛ اما لازم است که به طور دقیق‌تری به شما بگوییم که در زمان‌های مختلفی از بارداری، مجاز هستید چه حرکاتی را در کنار حرکات کششی انجام دهید. تمرینات یوگا که در سه ماهه اول بارداری می‌توانید انجام دهید شامل موارد زیر می‌شوند:
- رساندن سر به زانو نشسته و گرفتن کف پا با هر دو دست
- باز و دراز کردن پا‌ها از دو طرف، به صورت نشسته و گذاشتن آرنج‌هایتان بر روی کف زمین
- حرکت گاو و سگ که به آن حرکت گربه نیز گفته می‌شود و آن را در بخش‌های قبلی توضیح دادیم.
از انجام برخی تمرینات مانند چرخاندن و خم شدن‌های شدید بالاتنه، انقباض شدید ماهیچه‌های شکمی، پریدن، جهش، بالا و پایین پریدن و وارونه شدن در این ماه بپرهیزید.
یوگای بارداری سه ماه دوم بارداری
سطح هورمون ریلکسین در سه ماهه دوم بارداری بالا می‌رود تا رباط‌ها، تاندون‌ها، و ماهیچه‌های بدن شما آماده زایمان شوند. به همین دلیل این قسمت‌ها کاملاً شل شده و انعطاف بدنتان بالا می‌رود. پس باید حواستان را جمع کنید که زیادی بدنتان را کش ندهید که فشار زیادی به آن وارد نشود. بهترین حرکات یوگای بارداری در سه ماه دوم عبارتند از:
- حرکت پروانه نشستن
- حرکت کششی کودک
- حرکت مثلث پیچ
- خم شدن از جلو به صورت‌ایستاده
اما حرکاتی مانند وارونه شدن، دراز کشیدن به سمت شکم، یوگای داغ و… ممنوع است.
یوگای بارداری در سه ماه سوم بارداری
در این ماه‌ها، جنین فضای بیشتری را اشغال می‌کند و انجام برخی از حرکات برای شما سخت می‌شود. به همین دلیل باید فعالیت‌های خود را به آرامی انجام دهید و هیچ فشاری را به خود وارد نکنید. شما می‌توانید تمرینات زیر را در خانه انجام دهید:
- حرکت چمباته
- حالت پروانه
- حرکت اسکات
- حرکت جنگجو ۱ و ۲
در این ماه نیز مانند ماه‌های دیگر، انجام برخی از تمرینات یوگا بارداری مانند حرکت سگ رو به پایین، بالا و پایین پریدن، حرکات کششی شدید، تمریناتی مانند کلاغ و… ممنوع است.
کیا یوگای بارداری رفتن
میزان رضایت خانم‌هایی که یوگا بارداری را انجام می‌دهند بسیار زیاد است. آن‌ها در زمان بارداری، زایمان و حتی بعد از زایمان، احساس بهتری داشته‌اند و به راحتی این دوران را سپری کرده‌اند؛ به همین دلیل امروزه بسیاری از خانم‌ها این تمرینات را انجام می‌دهند.
جمع‌بندی
دوران بارداری یکی از زیباترین و در عین حال، سخت‌ترین دوران زندگی هر خانم است. بیشتر خانم‌ها در دوران بارداری دچار سردرد، حالت تهوع، استخوان درد و… می‌شوند. انجام برخی از تمرینات یوگا بارداری در این دوران تا حد بسیار زیادی می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت جسم و روان خود را حفظ نمایید.
انواع مختلفی از تمرینات یوگا برای زمان بارداری وجود دارد که هر کدام از آن‌ها برای دوره‌ای خاص مناسب هستند. انتخاب اشتباه این تمرینات ممکن است به شما و جنین آسیب وارد کند؛ به همین دلیل به هیچ عنوان نباید اهمیت انتخاب تمرین کلاس یوگا بارداری آنلاین را دست کم بگیرید. در بخش‌های قبلی به شما گفتیم که در کدام ماه‌ها می‌توانید کدام تمرینات را انجام دهید و کدام یک از آن‌ها برای شما ممنوع است. امیدواریم که این مطالب برایتان مفید باشند.
برخی از سؤالات متدوال
در اینجا به برخی از سؤالات مهم در خصوص یوگای بارداری پاسخ می‌دهیم.
بهترین تمرینات یوگا در زمان بارداری کدام‌ها هستند؟
حرکت نیم پل، حرکت مثلث، حرکت بچه، جنگجو ۱ و ۲ و… جزو بهترین حرکات یوگا در زمان بارداری هستند.
در صورت بروز چه علائمی باید تمرینات یوگا را قطع کرد؟
علائم خطرناک یوگا بارداری شامل این موارد هستند: احساس تهوع بسیار زیاد، بدنتان بیشتر از حد معمولی داغ شود و حرارت بدنتان بالا برود، تشنگی و حس کم آبی زیاد، مشاهده هرگونه خونریزی و حتی ترشحات واژینال و حس کردن درد ناحیه شکم و لگن.
