مشاوره مامایی به شما کمک میکند تا بتوانید در تغذیه در دوران بارداری با یک برنامه غذایی منظم و خوب تعادل غذایی را در شما به وجود آورد. خوب غذا خوردن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در دوران بارداری انجام دهید. تغذیه خوب به شما کمک می کند تا با پیشرفت بارداری، نیازهای اضافی بدن خود را برطرف کنید. هدف ایجاد تعادل بین دریافت مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد جنین و حفظ وزن سالم است.
ضرب المثل رایج این است که زنان باردار “برای دو نفر غذا می خورند”، اما اکنون می دانیم که خوردن دو برابر مقدار معمول غذا در دوران بارداری خطرناک است. به جای «خوردن برای دو نفر»، به این فکر کنید که دو برابر سالم‌تر غذا بخورید.البته به نظر در کنار رعایت مسائل تغذیه پیشنهاد می شود که در روز زایمان از یک مامای همراه خوب استفاده کنید.
با کمک مشاوره مامایی به خودتان و جنین کمک کنید.اگر یک جنین باردار هستید، از سه ماهه دوم (و کمی بیشتر در سه ماهه سوم) به 340 کالری اضافی در روز نیاز دارید. این تقریباً کالری یک لیوان شیر بدون چربی و نصف ساندویچ است. زنان دوقلو باید حدود 600 کالری اضافی در روز مصرف کنند و زنان سه قلو باید 900 کالری اضافی در روز دریافت کنند.البته حتما با یک مشاوره مامایی در ارتباط باشید.
مشاوره ماماییلیلا علی آبادی تغذیه در دوران بارداری و رژیم غذایی مهم و کلیدی زیر را برای یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری توصیه می کند:
افزایش وزن مناسب
رژیم غذایی متعادل
تمرین منظم
غذاهای ایده آل برای خوردن در تغذیه در دوران بارداری
غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین شما در دوران بارداری مفید هستند:
سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته شده، گوجه فرنگی و فلفل قرمز (برای ویتامین A و پتاسیم)
میوه ها: طالبی، عسلک، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت قرمز یا صورتی (برای پتاسیم)
لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا 1 درصد، شیر سویا (برای کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و D)
غلات: غلات آماده مصرف / غلات پخته شده (برای آهن و اسید فولیک)
پروتئین: لوبیا و نخود؛ آجیل و دانه ها؛ گوشت گاو بدون چربی، بره و خوک؛ ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و پولاک
مکمل های ویتامین و مواد معدنی مناسب و به موقع ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در تمام عملکردهای بدن شما دارند. خوردن غذاهای سالم و مصرف روزانه یک ویتامین دوران بارداری باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما در دوران بارداری را تامین کند.البته در نظر داشته باشید که تمامی مراحل استفاده از رژیم غذایی را با ماما آنلاین رایگان درمیان بگذارید.
اسید فولیک می تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی، که نقص مادرزادی مغز و نخاع است، کمک کند. نقص لوله عصبی می تواند منجر به درجات مختلف فلج، بی اختیاری و گاهی ناتوانی ذهنی شود.
اسید فولیک در 28 روز اول پس از لقاح، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می دهد، مفیدترین است. متأسفانه ممکن است قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نشوید. بنابراین، مصرف اسید فولیک باید قبل از بارداری شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا مامای شما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای فردی شما توصیه می کند.
به عنوان مثال، زنانی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند ممکن است برای جلوگیری از نقص لوله عصبی نیاز به مصرف دوزهای بالاتر اسید فولیک داشته باشند. آنها باید هنگام تلاش برای باردار شدن با ماما آنلاین رایگان خود مشورت کنند.
زمانی که باردار هستید روزانه به 600 میکروگرم اسید فولیک( ویتامین های میوه ها و سبزی ها)نیاز دارید. از آنجایی که دریافت این مقدار اسید فولیک ( ویتامین های میوه ها و سبزی ها) تنها از طریق غذا سخت است، باید حداقل از یک ماه قبل از بارداری و در طول 12 هفته اول بارداری، روزانه یک ویتامین دوران بارداری با حداقل 400 میکروگرم مصرف کنید.
مصرف مایعات نیز بخش مهمی از تغذیه در دوران بارداری است. توصیه های زیر را برای مصرف مایعات در دوران بارداری دنبال کنید:
می توانید با نوشیدن چندین لیوان آب در روز، علاوه بر مایعات موجود در آب میوه ها و سوپ ها، مایعات کافی دریافت کنید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا ماما آنلاین رایگان خود در مورد محدود کردن مصرف کافئین و شیرین کننده های مصنوعی صحبت کنید. از هر گونه الکل خودداری کنید.
زنانی که فرزند مبتلا به NTD(اختلال لوله عصبی) داشته اند باید حداقل 3 ماه قبل از بارداری و برای 3 ماه اول بارداری روزانه 4 میلی گرم اسید فولیک به عنوان مکمل جداگانه مصرف کنند. شما و ماما آنلاین رایگان یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های مامایی می توانید در مورد اینکه آیا نیاز به مکمل بیش از 400 میکروگرم در روز دارید یا خیر صحبت کنید.
آهن توسط بدن شما برای ساختن خون اضافی مورد نیاز شما و جنینتان در دوران بارداری استفاده می شود. زنانی که باردار نیستند به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان باردار به 27 میلی گرم بیشتر در روز نیاز دارند. این مقدار افزایش یافته در اکثر ویتامین های دوران بارداری وجود دارد.
علاوه بر مصرف ویتامین دوران بارداری با آهن، باید غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا، عدس، غلات صبحانه غنی شده، گوشت گاو، بوقلمون، جگر و میگو مصرف کنید. همچنین باید غذاهایی بخورید که به جذب آهن در بدن شما کمک می کند، از جمله پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، بروکلی و فلفل.یکی از ویژگی های ماما آنلاین رایگان این باشد شما بدون حضور در مطب ویزیت میشود.
پیشنهاد میشود مقاله علائم بارداری بعد از چند روز ظاهر میشود؟ را بخوانید .
خون شما باید در دوران بارداری برای بررسی کم خونی آزمایش شود. اگر کم خونی دارید.کلسیم ماده معدنی است که استخوان ها و دندان های جنین شما را می سازد. زنان 18 ساله یا کمتر به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. زنان 19 ساله یا بالاتر به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.اگر آزمایش خون دادید حتما با مشاوره مامایی خودتان چک کنید.
شیر و سایر محصولات لبنی مانند پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در هضم محصولات شیر مشکل دارید، می توانید کلسیم را از منابع دیگر مانند کلم بروکلی، غذاهای غنی شده (غلات، نان و آب میوه)، بادام و دانه کنجد، ساردین یا آنچوی با استخوان و سبزیجات با برگ سبز تیره دریافت کنید. شما همچنین می توانید کلسیم را از مکمل های کلسیم دریافت کنید.
ویتامین D با کلسیم برای کمک به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کار میکند. ویتامین D همچنین برای سلامت پوست و بینایی ضروری است. همه زنان، چه باردار و چه غیر باردار، به 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند.منابع خوب ویتامین D شامل شیر غنی شده و غلات صبحانه، ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ است.
بسیاری از مردم ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. اگر ماما آنلاین رایگان شما فکر می کند که ممکن است سطح ویتامین D شما پایین باشد، می توان آزمایشی برای بررسی سطح آن در خون انجام داد. اگر کمتر از حد طبیعی باشد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید.
قرص کولین در رشد مغز جنین شما نقش دارد. همچنین ممکن است به جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی رایج کمک کند. کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار روزانه 450 میلی گرم قرص کولین دریافت کنند.قرص کولین را می توان در مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، شیر، محصولات سویا و بادام زمینی یافت. اگرچه بدن به تنهایی مقداری کولین تولید می کند، اما به اندازه کافی برای رفع تمام نیازهای شما در دوران بارداری کافی نیست. دریافت کولین از رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا در اکثر ویتامین های دوران بارداری یافت نمی شود.
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. امگا 3 ممکن است برای رشد مغز قبل و بعد از تولد مهم باشد.بذر کتان (آسیاب شده یا روغنی) نیز منبع خوبی از امگا 3 است. سایر منابع امگا 3 عبارتند از کلم بروکلی، طالبی، لوبیا قرمز، اسفناج، گل کلم و گردو. حداقل دو وعده ماهی در هفته قبل از بارداری، در دوران بارداری و در دوران شیردهی بخورید. یک وعده ماهی 280 گرم است.
برخی از انواع ماهی ها دارای سطوح بالاتر جیوه نسبت به سایرین هستند. جیوه فلزی است که با نقایص مادرزادی مرتبط است. ماهی تن، شاه خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، کوسه، اره ماهی، یا کاشی ماهی نخورید. ماهی تن سفید را به تنها 180 گرم در هفته محدود کنید. همچنین توصیه های مربوط به ماهی های صید شده در آب های محلی را بررسی کنید.
ویتامین های گروه B، از جمله B1، B2، B6، B9 و B12، مواد مغذی کلیدی در دوران بارداری هستند. این ویتامین ها به شما انرژی بدهد تامین انرژی برای رشد جنین شما تقویت بینایی خوب کمک میکندو ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند. در دوران بارداری، اگر بالای 19 سال هستید، باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در روز و اگر کمتر از 19 سال دارید، 80 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید.
شما می توانید مقدار مناسب ویتامین C را در ویتامین روزانه دوران بارداری خود و همچنین از میوه ها و آب میوه های مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید.الته زیر نظر ماما آنلاین رایگان خودتان که بیشتر مصرف نکنید.شما میتوانید با ماما آنلاین رایگان به راحتی به یک رژیم اختصاصی خودتان را دریافت و استفاده کنید.
در طول روز آب بنوشید، نه فقط زمانی که تشنه هستید. در دوران بارداری روزانه 1 تا 8 نان، پاستا، بلغور جو دوسر، غلات و تورتیلا همگی غلات هستند. غلات کامل آنهایی هستند که فرآوری نشده اند و شامل دانه کامل غلات می شوند. جو دوسر، جو، کینوا، برنج قهوه ای و بلغور همگی غلات کامل هستند، همانطور که محصولاتی که با آن غلات تهیه می شوند نیز هستند. به دنبال عبارت “غلات کامل” روی برچسب محصول باشید. زمانی که برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید، نیمی از وعده های غذایی خود را غلات کامل تهیه کنید.2 فنجان آب مصرف کنید.
می توانید میوه های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک مصرف کنید. آبمیوه هایی که 100 درصد آب میوه هستند در دسته میوه ها قرار می گیرند، اما بهتر است به جای آب میوه، بیشتر میوه های کامل بخورید. نصف بشقاب میوه و سبزیجات خود را در طول وعده های غذایی درست کنید.
شما می توانید سبزیجات خام، کنسرو شده، منجمد یا خشک بخورید یا آب سبزیجات 100 درصد بنوشید. برای تهیه سالاد از سبزی های تیره استفاده کنید. نصف بشقاب میوه و سبزیجات خود را در طول وعده های غذایی درست کنید.
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، تخم مرغ، محصولات سویای فرآوری شده، آجیل و دانه ها همگی حاوی پروتئین هستند. هر روز انواع پروتئین بخورید.
شیر و فرآورده های لبنی مانند پنیر، ماست و بستنی گروه لبنیات را تشکیل می دهند. اطمینان حاصل کنید که تمام غذاهای لبنی که می خورید پاستوریزه هستند. انواع بدون چربی یا کم چرب (1 درصد) را انتخاب کنید.
روغن ها و چربی ها بخش دیگری از تغذیه سالم هستند. اگرچه آنها یک گروه غذایی نیستند، اما مواد مغذی مهمی به شما می دهند. در دوران بارداری، چربی هایی که می خورید انرژی می دهد و به ساخت جفت و بسیاری از اندام های جنین کمک می کند.روغن های موجود در مواد غذایی عمدتاً از منابع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آجیل و روغن هسته انگور می آیند.
آنها همچنین می توانند در غذاهای خاصی مانند برخی از ماهی ها، آووکادو، آجیل و زیتون یافت شوند.بیشتر چربی ها و روغن های موجود در رژیم غذایی شما باید از منابع گیاهی تهیه شود. چربی های جامد مانند چربی های حیوانی را محدود کنید. چربی های جامد را می توان در غذاهای فرآوری شده نیز یافت.
افزایش وزن به سلامتی و شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری بستگی دارد. اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، باید نسبت به زنی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشت، وزن بیشتری اضافه کنید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن یا چاق بودید، باید وزن کمتری اضافه کنید. میزان افزایش وزن در سه ماهه متفاوت است:در طول 12 هفته اول بارداری – سه ماهه اول – ممکن است فقط حدود از نیم کیلو تا 2.5 کیلو گرم اضافه وزن داشته باشید یا اصلاً هیچ وزن اضافه نکنید.
اگر قبل از بارداری وزن مناسبی داشتید، باید در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیم کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید.در طول سه ماهه اول با یک جنین، معمولاً کالری اضافی لازم نیست. در سه ماهه دوم به 340 کالری اضافه در روز و در سه ماهه سوم حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت. برای دریافت کالری اضافی در طول روز، میان وعده های سالمی مانند آجیل، ماست و میوه های تازه با ماما آنلاین رایگان خودتان در ارتباط باشید
شما وماما آنلاین رایگان باید با هم برای ایجاد یک برنامه تغذیه و ورزش برنامه منظم وخاصی داشته باشید. اگر وزن شما کمتر از آنچه دستورالعمل ها نشان می دهد افزایش می یابد، و اگر جنین شما به خوبی رشد می کند، افزایش وزن کمتر از دستورالعمل های توصیه شده می تواند مزایایی داشته باشد. اگر جنین شما به خوبی رشد نمی کند، ممکن است لازم باشد تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما ایجاد شود.
برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً 300 کالری اضافی در روز مورد نیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شود. شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل برسد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک کند.غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها پرهیز کرد
از خوردن غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:
شیر غیرپاستوریزه و غذاهای تهیه شده با شیر غیر پاستوریزه استفاده نکنید..هات داگ و گوشت های ناهار (مگر اینکه قبل از سرو تا زمانی که بخار شوند گرم شوند).غذاهای دریایی خام و نیم پز، تخم مرغ و گوشت. سوشی تهیه شده با ماهی خام را نخورید (سوشی پخته شده بی خطر است).
این دستورالعمل های کلی را برای مواد غذایی را هنگام دست زدن و پختن غذا دنبال کنید:
تمام محصولات خام را قبل از خوردن، برش دادن یا پختن زیر آب لوله کشی کاملاً بشویید.
دست ها، چاقوها، میزها و تخته های برش را پس از دست زدن و تهیه غذاهای نپخته بشویید.
گوشت گاو، خوک یا مرغ را تا دمای داخلی ایمن که توسط دماسنج مواد غذایی تأیید شده است بپزید.
تمام مواد غذایی فاسد شدنی را به سرعت در یخچال قرار دهید.
مکمل های ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد
اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یا ماماها یک مکمل قبل از بارداری یا کمی بعد از آن تجویز می کنند تا مطمئن شوند که تمام نیازهای تغذیه ای شما برآورده شده است. با این حال، یک مکمل قبل از تولد جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی شود.
اهمیت اسید فولیک
وزارت بهداشت عمومی ایالات متحده توصیه می کند که همه زنان در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک مصرف کنند. اسید فولیک یک ماده مغذی است که در:مقداری سبزیجات برگ سبز-اکثر انواع توت ها، آجیل، لوبیا، مرکبات و غلات صبحانه غنی شده-برخی از مکمل های ویتامین
مشاوره مامایی لیلا علی آبادی سعی میکند تا تغذیه در دوران بارداری شما با رژیم غذایی خاصی که به شما میدهد در تلاش هست که شما یک زایمان آسان و تولد یک فرزند سالم را تجربه کنید.اگر شما دوست داریدبدون حضور در مطب مشاوره مامایی آنلاین را تجربه کنید میتوانید در قسمت رزو نوبت کلیک کنید و نوبت بگیرید و منتظر تماس ما باشید تا بتوانیم بهترین مشاوره را برای شما داشته باشیم.
مشاوره مامایی
لیلا علی ابادی عضو انجمن علمی مامایی ایران٬ عضو نظام پزشکی ایران با شماره نظام پزشکی:م-۶۶۴۳۸ ٬ کارشناس مامایی و ماماهمراه٬ دارای مدرک زایمان فیزیولوژیک در حوزه ورزش بارداری و یوگای بارداری و زایمان مشاوره تغذیه برای بارداری سریع و اموزش تغذیه در بارداری دوره های آمادگی برای زایمان و مشاوره های زناشویی و رابطه جنسی فعالیت دارند.
مزایای ویزیت آنلاین:
لیلا علی ابادی عضو انجمن علمی مامایی ایران٬ عضو نظام پزشکی ایران با شماره نظام پزشکی:م-۶۶۴۳۸ ٬ کارشناس مامایی و ماماهمراه٬ دارای مدرک زایمان فیزیولوژیک در حوزه ورزش بارداری و یوگای بارداری و زایمان مشاوره تغذیه برای بارداری سریع و اموزش تغذیه در بارداری دوره های آمادگی برای زایمان و مشاوره های زناشویی و رابطه جنسی فعالیت دارند.
تمامی حقوق برای این سایت محفوظ است
